这样吃脂肪，既减肥又健康，别说我没告诉你！

最近两年，越来越多的研究都指出：靠控制脂肪摄入来控制体重的想法是错误的，实际上，正确吃脂肪反而能！减！肥！

作者：熊坨坨

来源：医学界内分泌频道，已获授权

由于全球肥胖流行的严峻趋势，近十年甚至二十年来，许多的营养学指南（甚至是慢病管理指南），都把减重/增重放在第一位。但要做到控制体重，又涉及到控制热量摄入——人能摄入的食物当中，脂肪被认为是热量最高营养价值又相对较低的，长此以往，人们便形成了一个固定思维——要控制体重，就要减少脂肪摄入。

低脂甚至脱脂的概念，如今甚至形成了成熟的商业化模式。但是，最近两年，越来越多的研究都指出：靠控制脂肪摄入来控制体重的想法是！错！误！的！

实际上，正确吃脂肪反而能！减！肥！

为啥控制脂肪摄入不能控制体重？

近期《柳叶刀》内分泌和糖尿病分刊推出的这篇名为《食物和体重：是时候结束对脂肪的恐惧了》的文章，标题虽然很温和，内文却是毫不客气的把长期以来的“低脂脱脂”控制体重思路给严厉批判了一番。

这篇评论指出，减少脂肪的摄入，直接结果就是增加了糖分的摄入——已经有许多研究证明，这是个国际通用现象。

什么是糖分呢？千万别以为只有各种零食糖类才是糖分，主食，尤其是像白米精面这样的东西，才是糖分来源的大头。

由于这个“减低脂肪摄入会导致糖摄入增高”的现象存在，造成的后果就是：体重不一定降得下来，倒是对心血管、代谢类疾病，甚至其他慢性疾病都没有任何的好处。

但是，由于种种原因，低脂概念并没有被各种指南去掉，世界卫生组织的推荐指南当中，脂肪的摄入量依然被严格控制在所有热量摄入的30%以下，其余各国或者地区的营养学指南当中，对脂肪的限定也多在35%以下。

脂肪咋吃才能减肥？

说吃脂肪能减肥，当然也不是说你任性的随便乱吃就好了。有些读者可能记得界哥写过一篇文章是讲减肥损伤大脑的，里头就提到过，不吃、吃错脂肪损伤大脑，吃对脂肪又减肥又对脑功能有帮助。

另外，《柳叶刀》刊登了一篇研究，就是专门来讲——吃对脂肪比不吃脂肪控制体重和腰围的效果还要好的。

那么，咱们来搞清楚一下啥是吃“对”？

来看个图：

这张图的内容差不多就是“吃对”的内容了，蔬菜、水果、主食、鱼肉、坚果还有几瓶油感觉还挺齐全的。不过，仔细看看，是不是少了点啥？没错，它没有这个——红肉。

换句话说，就是哺乳动物的肉。

这种被BMJ、《柳叶刀》、《美国内科学年鉴》纷纷发文点赞的所谓“对”的吃法，它的膳食金字塔大概是下面左边这样——

右边是我国2016年膳食指南给的膳食宝塔，咱们完全可以两相对比一下，就知道《柳叶刀》的评论有没有说中了。

1，先来看左边这个被各大医学名刊纷纷点赞的膳食金字塔：

在塔顶的就是红肉，推荐是一个月吃一次。也就是说，不管你是爱吃猪肉还是羊肉还是牛肉，或者三个都爱吃还吃吃其他哺乳动物，最正确的做法是，所有的加起来，只能一个月吃上一次，最多两次。

第二层是甜食，这个其实和红肉是一个待遇，推荐一个月偶尔来一回就行。

第三四五层是禽类肉类和蛋类、鱼和海鲜、奶制品。这三层推荐每周吃个中等量，每一种分别来个一周两回或两回以上没问题。也就是说，一周吃两次禽类肉、禽蛋，一周吃两次或以上奶制品，一周吃两次或以上鱼或者海鲜。

最下面的三层都是每天吃的东西了，橄榄油、坚果油和坚果本身，蔬菜和水果，各种粮食（确保粗粮比例）。

2，右边是我国的膳食宝塔

可以看到，相比起左边处在下层、占比例较大的油，在我国处于塔尖（当然，我国的油品类有可能不同，但是市面上依然有大量的坚果油啊，花生油、葵花籽油都是坚果油，符合左边金字塔的油品定义）。

在左边在塔尖上，建议每个月吃个一回就够了的红肉，还处于我国宝塔的第三层，和禽肉蛋放在一起。

你说这样是“对”，那来看看“对”的作用呗

知道对是啥意思，那就好办了，咱们接下来就可以直接聊聊这个“正确的”吃脂肪方案到底有多厉害了。

近日，《柳叶刀》内分泌和糖尿病分刊上刊登了一篇研究，内容是对比三种饮食方案到底哪个才是控制体重的利器。

方案一：低脂饮食；

方案二：上面我们讲的“对”的饮食方案+多一点橄榄油（研究组每个礼拜会给这组成员1L橄榄油用于全家食用，该组成员被要求每天摄入橄榄油50mL以上，远大于我国的膳食指南推荐的日摄入量）；

方案三：“对”的方案+多一点坚果（每天30g坚果，其中15g胡桃，7.5g杏仁，7.5g榛子，研究组还会每3个月发1kg混合坚果给该组成员用于家庭摄入）。

而他们选定的随机分组多中心对照的研究对象们，也是一群急需体重控制的人——7447名，年龄在55-80岁的，患有糖尿病或者至少有3个以上心血管疾病风险因素的中老年人。

研究者把这群人随机平均分成三组之后分别给予了他们不同的膳食计划，并且定期密切随访，坚持了5年之后，获得的数据还是挺有意思的……

先来说说体重吧，看图：

蓝色线就是方案一，绿色线是方案二，红色是方案三。

可喜可贺的是，三组人在五年后都成功的控制住了体重，而且还都出现了一点点的降低。虽然也不多啦，但是对于“健康所系，全在肉身”的人群来说，能稳定的降一点也是降啊。

其中，方案一毫无疑问表现得最好，一直非常稳定的下降不说，还降得最多（平均减少了0.880kg）。方案一和二虽然最终也比起点数据低，但是下降线并不稳定。方案二如果坚持原来的饮食方针不动摇，按照趋势是可以继续减重的。

再说说，现在被看得比BMI还要重要的，腰围。毕竟向心性肥胖才是真正背着糖尿病、心脑血管疾病这些杀手锏而来的肥胖高手，而腰围是很能说明向心性肥胖程度的一个事情（当然，腰臀比是最佳测量方案）。

看图：

腰围上就有点不妙了，五年之后大家腰围都涨了一点点，当然咯，涨得最高也才涨了1cm左右，还好还好，多少算成功。一样的，蓝线是低脂饮食组，绿线是+橄榄油，红线是+坚果。这次蓝线（低脂饮食组）的腰围增长量是要比正常吃脂肪甚至多吃脂肪的红绿两组长得还要多的。

所以说，少吃脂肪可能真的没有太大用。好好吃，吃对，甚至多吃一些好处更大。统计结果显示，吃对再多加一点橄榄油，体重减少的程度，比低脂饮食组还要多11%，腰围则比低脂饮食组增加的量要少47%。

这种神奇的、对的吃脂肪的方法，到底是什么？

它就是传说中的“地中海饮食”。

现在地中海饮食几乎被各领域的医学专家强力推荐，但是我国的吃瓜群众却往往不感兴趣，很简单，因为听起来很遥远啊。

但是往上面翻翻界哥贴的金字塔，那个就是所谓的“地中海饮食”真的很遥远很难做到吗？

其实，不就是少吃红肉吗？不就是多吃蔬菜水果吗？不就是不用限制油脂的摄入吗？在中国要吃五谷杂粮简直没有难度啊。有条件的吃吃橄榄油，没条件的，国内的坚果油也并不难买也说不上昂贵。少吃猪肉牛肉羊肉而代之鸡鸭鱼也不难吧？

如果你连抽烟、不运动的坏处都可以抵掉，有什么理由不搞起来啦？而且这种饮食其实也不难吃，咱堂堂大吃货国，有什么理由还不快把这好玩意儿本土化起来？

吃货们，赶紧把它变成“中国饮食”，以吃强身——师夷长技以制夷！

参考文献：

1.http://www.medscape.com/viewarticle/835901#vp_2

2.AnnInternMed.Publishedonline19July2016doi:10.7326/M16-0361；

3.BMJ2014;349doi:http://dx.doi.org/10.1136/bmj.g6674；

4.http://dx.doi.org/10.1016/j.jalz.2015.06.1888；

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