5条饮食法则，帮你远离糖尿病！

说起糖尿病，可能许多朋友都会认为：

其实，糖尿病一直在我们身边：

而糖尿病在发病初期，由于症状不明显，很多人是不知道自己得病了的。糖尿病的可怕在各种并发症，比如糖尿病眼病、糖尿病足、糖尿病肾病等，严重的可能导致失明、足部残疾、肾功能衰竭等可怕的后果。

就现在的医学水平，还没有治愈糖尿病的手段，需要「一旦得病，终身治疗」。所以，糖尿病重在预防。

如果您有以下这些情况，即便现在的血糖值还在正常范围，也要格外注意患糖尿病的风险：

直系亲属，比如爸爸妈妈、亲兄弟姐妹中有糖尿病患者；

有脂肪肝和血脂异常问题；

腰上有很多赘肉，甚至已经有了很大的「游泳圈」；

虽然不超重，但四肢松软，同样的体重显得比别人胖；

不喜欢运动，日常活动量很小，体能比较差，上楼都觉得累；

有过多次节食减肥之后体重又反弹的经历；

饭后特别容易觉得困倦；

饿了就觉得特别难受，容易低血糖；

主食只有白米饭、白馒头、白面包，从不吃杂粮；

主食吃得比蔬菜多；

喜欢用有油的香浓菜汤拌饭吃；

喜欢收盘子，饱了也要把剩下的两口饭吃掉；

喜欢喝甜饮料，或喜欢吃甜食、西点；

有过妊娠糖尿病或巨大儿生产史（出生体重≥4kg）；

长期睡眠时间不足6小时，或长期倒班工作。

如果有3条说「是」，就需要引起重视了。如果发现自己有5条以上说「是」，就真得要高度警惕啦。

因为，出现这些情况，可能意味着您的血糖控制能力比别人差，很有可能是糖尿病的后备军的一员。

要打败糖尿病，不让它毁掉我们后半辈子的生活，只有一个根本方法:

从现在开始，健康饮食，增加运动，控制好自己的餐后血糖。

不是有那句话吗？只有从年轻的时候起像中老年人那样爱护健康，才能在中老年的时候像年轻人一样魅力十足、活力满满！

说起来容易，做起来也并不难。对目前尚未患病的年轻人来说，在日常生活中控制餐后血糖的措施，需要掌握下面五个要点。

1.三餐中的主食不要过多，甜食要尽量禁掉

血糖是哪里来的？绝大部分是糖和淀粉（统称为碳水化合物）在体内转化而来的。碳水化合物总量越大，升糖的潜力就越大。所以，控血糖的第一个关键点，就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。

如果做饭做菜做点心做汤的时候加入糖，看起来好像食物总量没有增多，其实已经增加了碳水化合物的量，而且还会令人食欲大开，人们容易吃得更多，不利于控制体重。因此，要改变对甜味的癖好，尽量不吃加糖的食物。

同时，还要限制淀粉类主食的数量。

除了米饭馒头面条之类食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物，都要相应扣减主食的量，保证一餐当中碳水化合物总量不过多。

比如说，吃了「土豆烧牛肉」，吃了「排骨炖藕」，或者吃了「芋儿炖鸡」，那么米饭就要减量了。

上班族小贴士：

如果实在喜欢甜味，那就喝酸奶、吃水果吧，它们的血糖反应比较低；

外出就餐时，点一个「杂粮筐」或者「五谷丰登」之类含有薯类、甜玉米和南瓜的「菜」，然后省掉米饭，是个控血糖的好主意。

2.降低白米白面主食的比例，全谷杂粮、薯类蔬菜来替代一半主食

每天吃饭时都会有「主食」，所谓主食，就是淀粉类的食物，比如，米饭、馒头、面条等。

还有一些食物由于淀粉含量较多，也算在主食内，比如，燕麦、玉米等杂粮，绿豆、红豆等杂豆，红薯、紫薯等薯类。

对于我们每天都吃的淀粉类食物，品种选对很重要。

不同的淀粉类食物，消化吸收的速度差异很大。比如说，大米淀粉中支链淀粉含量高，比较容易消化。而相比之下，绿豆淀粉粒直链淀粉含量高，消化速度就比较慢。除了粘性食物之外，大部分杂粮、杂豆、薯类，都比白米白面的血糖反应低。

您的日常的主食是什么？是不是白米饭，白面包，白馒头，精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条？以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等？

如果不主动改变，即便像上面举的这些例子一样，看似品种繁多、花样翻新，但却只吃到了精白米和精白面粉这两种主食材料，血糖很难控制好。一定要记得，尽管米饭、馒头和白面包没有甜味，但它们升高血糖的速度和白糖是差不多的。

上班族小贴士：

早餐把主食换成燕麦粥，午餐把主食换成荞麦面，晚餐把主食换成没有糖的杂豆八宝粥，都能帮助改善餐后的血糖反应；

如果在单位食堂吃不到全谷杂粮，可以自己晚上用压力锅预约，煮一锅加了一半燕麦、紫米、红小豆等的杂粮饭。早上饭自动煮好，盛出一部分来放在饭盒里，带到工作单位，作为中午的主食；剩下一部分放在冰箱里冷藏，晚上回来还可以吃。

3.聪明选择烹调加工方法，给食物留点需要咀嚼的天然口感

有没有保留一点咀嚼性，这是控制血糖的烹调关键点。

一般来说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。

比如说，白馒头、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有过之而无不及。相反，那些不够软烂、需要细细咀嚼的烹调方法，比如弹性很强的通心粉，有利于保持餐后血糖水平的稳定。

有些人家里有豆浆机、「破壁机」之类，能把杂粮打成细腻的糊糊。对于消化不良者，以及癌症放化疗后消化能力差的病人来说，打糊的确是吃杂粮的好方法。但是对于糖尿病患者来说，打得越细，消化越快，餐后血糖上升越快。所以，还是直接整粒蒸煮比较好。

上班族小贴士：

不要嫌麻烦而把水果打成果汁来喝，一定要吃完整的水果。水果变成果汁之后，会升高血糖反应，长期大量喝果汁也会促进糖尿病的风险；

如果想用市售杂粮粉来做午餐主食，也并非不可，但要注意冲糊技巧。先放少量温水混匀，再加沸水搅开。这样会比全部加沸水的方式延缓餐后血糖上升速度。

4.改变进食顺序，先吃菜，后吃饭，菜肴要比饭多

近年来的研究发现，进餐时的顺序和配合很重要。先吃升血糖慢的食物，后吃淀粉类主食，就能延缓葡萄糖进入血液的速度。

例如，先吃一碗少油烹调的蔬菜「垫底」，再配着鱼/肉/豆制品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米饭，血糖的波动就要比先吃米饭小得多；一小口饭配一大口菜肴，就会比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多；大量蔬菜、少量鱼肉配合一碗米饭，就要比少量蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的搭配血糖升得慢。

上班族小贴士：

早餐时用豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋、坚果等配合主食一起吃，能有效地降低餐后血糖的波动；

在外就餐时，餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜，再用其他菜肴配主食，能延缓餐后血糖上升速度。

5.改变烹调方法，少放油，多放醋

研究发现，大量脂肪的饮食会降低胰岛素敏感性，而用餐时配合醋和其他酸味调味品能够提升胰岛素敏感性。

所以，尽量采取少油烹调，比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸，买个不粘锅来替代普通铁锅，都能轻松降低烹调油的用量。

上班族小贴士：

在餐馆吃凉菜、面条、包子饺子时，尽量多放点醋。只要胃里感觉舒服，多配点醋无害健康，甚至有利于营养素的吸收利用；

少吃那些大量脂肪配大量淀粉的食物组合，比如起酥面包、蛋糕、披萨饼等。在快餐店不得不吃煎炸食物的时候，把外面粘着面包渣的淀粉壳去掉。

当然，控制血糖只是维护健康的一个方面，并不是全部。无论是否需要控制血糖，都要把人体所需的各种营养素吃够。

除了糖类，食物中还有蛋白质、必需脂肪酸、13种维生素、20多种矿物质，还有多种保健成分，少了哪个，都会让人身体代谢功能下降，活力下降，甚至提前衰老。

所以，健康饮食的秘诀是少油少盐，新鲜天然，提高单位重量食物中的营养质量，千万不能为控糖而让自己每天陷入饥饿痛苦当中。

要注意，低血糖比高血糖还危险：持续低血糖状态不仅损伤大脑，而且可能导致意外事故而造成伤害。

最后，还有很重要的一点要提醒大家，在控制饮食之外，增加运动，强化肌肉，是提高胰岛素敏感性，打败糖尿病的最重要方法之一哦！

责任编辑：羽方

图片来源：123rf.com.cn正版图片库

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