好好吃饭也能变瘦

这篇文章我大概拖了一个来月，书包里永远背着电脑和帕特里克·霍尔福德先生写的《营养圣经》，翻了又翻、在文档里写写删删，最终还是带着书与电脑来到了这次度假的目的地，旅行的时候特别容易胡吃海喝，总是有一种“好不容易来一趟，当然要把这个国家的美食都吃个遍啊！”，好在有同行的伙伴著名填词人王海涛在，海涛哥是一位真正的健身狂人，在北京的时候他每天雷打不动的在健身房至少泡两个小时，他的体脂都能保持在9。这不，就在今天，海涛哥发话了“还是得要脸点，今天开始我带你们健身。”，眼看我的健身之路又走回了正轨，趁着海涛哥出门给我们买瓶装水当哑铃的当口，我又打开了电脑，开始认认真真将我所理解的健身与健康饮食跟大家分享。

2015年是我的跑步年，除却日常训练，我完成了三个半马一个全马，最快的速度是10公里56分钟室内跑、室外67分钟，半马两个半小时完赛、全马完赛，这样的成绩对于一个常年不运动的我，是一种很好的鼓励。但跑步提速慢、容易受伤也跟我核心力量差、身体机能差有关，能跑长距离跟意志力很有关系，当一项运动是意志力占主导，往往很容易受伤，毕竟内心想的“啊！我一定要完赛啊！”和你的身体是否真的能承担这样大负荷的运动是两件事情。

所以，在2016年的时候，我开始关注健身与健康饮食，身体力行之后我体会到“爱运动”不是单项行为，它应该是一种生活方式，意味着自律与自省，而恰恰是自律与自省，反而能给内心带来真正的自由与快乐。

这是我写关于健身与营养用餐的开篇，免不了这老实交代的前序，还请各位多多包涵，下面来干货了：人的活力依赖于至少50种营养素之间的精密平衡，包括碳水化合物（建议用糙米、小米、燕麦、藜麦等代替大米和精面粉）、脂肪和蛋白质，这里面包括13种已知的维生素、15种矿物质、24种氨基酸（鸡胸肉、牛肉、海虾、黄豆、鸡蛋白等蛋白质丰富的食物被消化时能释放氨基酸）以及Omega-3和Omega-6两种必须的脂肪酸（Omega-3的最佳食物来源是三文鱼、金枪鱼、葵花子和亚麻子）

上述文字比较教条，我尝试下用自己的理解将它分解一下：

1.油炸食品、膨化食品、辣油火锅、蛋糕等一切用糖加工的甜食都是魔鬼。

2.叶菜选择深绿色的、颜色鲜艳的蔬菜营养丰富可以多吃，例如彩椒、紫甘蓝、胡萝卜等。

3.根茎类的蔬菜比较有饱腹感，白萝卜、黄瓜都是不错的选择。

4.糖和精面粉还有白米属于加工后的食品，在加工过程中会损失很多营养，最好少摄取。

5.烹煮方法尽量简单，蔬菜可以生吃或者轻轻烫熟，肉类用水煮或者蒸，少油少盐。

6.主食还是可以吃的，只是要用糙米小米、燕麦、藜麦代替大米，实在馋了想吃面条和面包就选全麦的，但是减脂初期还是少吃精加工的主食。

7.什么都不吃也不意味着能变瘦，因为身体摄取突然锐减，大脑会启动防御机制，进入抵消耗的模式，而且在你下次进食的时候会接到要狂吃的指令，反而会过份摄取。这就是好多人靠饿减肥又痛苦又无效的原因。

8.食物的摄取清晰了，进食内容会相对自然和简单一些，所以食材的选择很重要，天然有机食品会是犒劳味觉的好选择。

视频里我制作了一天的摄取，是按照帕特里克·霍尔福德先生给出的理想膳食金字塔的一三四六规则:

一份脂肪：一汤匙植物种子或者冷炸植物种子油，植物种子可以用作午后加餐用，种子油可以放在蔬菜沙拉里。

三份蛋白质：一份鱼或者肉类相当于70克，女生的小半边手掌大小。一份鸡蛋等于一个鸡蛋。

姜丝蒸牛里脊，放一点点酱油和盐真的非常好吃，又健康又好吃，这是爸爸以前教的做法，建议大家可以试试。

姜丝蒸牛里脊做法：

1.手掌大小牛里脊约70克。

2.牛里脊切片

3.牛里脊片、盐、姜丝、黑胡椒、酱油、生粉、色拉油上浆腌制。

4.顺着一个方向搅拌均匀。

5.蒸锅上汽后蒸15分钟。

四份复合碳水化合物：糙米、小米、玉米等，一份相当于小半碗米饭。

六份蔬菜水果：一份蔬菜相当于一杯生的绿叶蔬菜汁，或者半杯切碎的蔬菜、一个苹果相当于两份。

好了，今天的分享先到这里，祝福大家吃好并且变瘦。（真的还是要锻炼啊！）

好好吃饭，吃对的饭，然后投入锻炼，条正人靓不是梦，一起加油吧！

美豆

资深唱片从业者

公众号美豆爱厨房创始人

跑步健身爱好者

「悦跑圈」一款面向跑步爱好者，专注于跑步的运动社交类APP，中国线上马拉松的首创者。