一张“最全调养清单”

“你从几岁开始练瑜伽，年龄就停留在几岁。”

练瑜伽的人知道，这是真的。在瑜伽的世界里，年龄对于她们，只是个数字而已。

人变老的第一现象就是皮肤松弛下垂，瑜伽习练者并不是控制了地心引力，而是控制了自己的身体，通过呼吸控制、冥想、清洁法、体式练习，保持了肌肉、体态和心理的年轻，所以你会发现身边练瑜伽的朋友越来越漂亮。

这张调养清单，替你列出了不同年龄段的保养和瑜伽练习所需要注意的事项，一起来看看吧！

15-19岁加强腰腹肌锻炼

水的摄入量不足，会影响机体新陈代谢和体内垃圾、有害物质的排出。青少年的需水量高于成年人，每日摄入2500毫升，才能满足人体代谢的需要，因此要注意水的摄入量。

饮食配合：青春期正处于生长发育的旺盛时期，对各种营养的需求量都较大，只要饮食不过度，多食蔬菜、水果和瘦肉，少食甜食和零食。

身体功能特点：青春期是人体生长发育的第二个高峰，在心理上、生理上发生了巨大变化。各种稚嫩组织器官走向成熟、功能健全。

重点锻炼的身体部位：腰腹部、臀部、下肢。

注意避开的误区：有青春期女生感觉腰腹粗，就采用束腰的方法，但这不仅影响了身体的正常生长发育，也没有实际效果。只有加强腰腹肌的锻炼，才能有效塑造腰部线条，让体态更匀称。

20-25岁塑形训练要跟上

该时期女性的身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性和弹力等各方面均达到最佳点。在这个人体骨骼成长的最佳阶段，培养良好的健身锻炼习惯，注意坚持运动，保持体重，可以为今后的身体健康储备“资源”，打好坚实基础。

重点锻炼的身体部位：胸部、腰背部、臀部、大腿。

注意避开的误区：有一种错误认识是运动量越大越好，其实运动量过大会造成过度疲劳，在锻炼的过程中应作调整、放松、休息，否则会加重身体的负担。在每次运动前要做好热身运动，也要根据自己的情况选择合适的运动量。

提醒事项：有心脏病的病人尽量避免高冲击的运动。

饮食配合：多吃些含维生素C丰富的水果和蔬菜，以促进铁吸收，适量补充蛋白质，适当补充维生素。

26-29岁面临生育压力

这个时期，女性的新陈代谢速度开始有下降的苗头。即使维持以往的饮食和运动习惯，发胖的几率也大大增加，加上工作、家庭的压力，锻炼的时间也有所减少，腰围、臀围数字也日渐增长。尤其是这个阶段的女性大多数面临生育压力，产后肥胖也成为了困扰女性们的一大问题。

重点锻炼的身体部位：胸部、腰背部、臀部、手臂、腿部

提醒事项：

1、没有运动习惯的女性，不应在怀孕期间开始做健身操，即使有健身操训练基础，也需得到医生、教练的专业指导。温和、舒缓的孕妇瑜伽是最合适的选择。

2、运动时要戴承托力较好的胸罩，尽量避免经期锻炼，运动量也不宜过大。

饮食配合：可以选择鸡蛋、鱼、虾、紫菜、海带、海蜇，黄豆制品、红枣、黑木耳等含铁量高的食物，补铁补血。餐前餐后多补充水分，但避免喝茶、咖啡、苏打水等含有咖啡因的饮料，注意均衡饮食。

30-35岁预防乳腺疾病

这个阶段的女性大部分经历生育成为妈妈。调查显示，乳腺增生是女性乳腺疾病中的常见病、多发病，高发年龄段为30-45岁，调查显示其在育龄妇女中发病率高达50%以上，其中3%-5%有癌变可能。步入这个年龄段，预防乳腺疾病成为你保养的重点。

重点锻炼的身体部位：胸部、腰腹部、臀部

注意避开的误区：30-35岁阶段，过高强度的运动反而会引起不必要的疲倦，应该每星期坚持4-5次有氧运动，每次坚持30分钟左右。

36-39岁保持卵巢的健康

这个阶段的女性正处在“上有老，下有小”的人生阶段，方方面面的压力下，自身的代谢功能也在明显下降，皱纹、色斑悄悄出现，皮肤也开始变得粗糙，内分泌系统的紊乱还会造成偶尔的月经不调。此时不应强求身材还能如年轻时一般苗条，而要以健康为主要目的进行锻炼。

重点锻炼的身体部位：背部、腰腹部。

饮食配合：要注重补充钙质，乳类制品是最好的钙质来源，可以在此基础上再食用一些豆类。另外，补充膳食纤维也有着通秘、排毒，防治肥胖方面的功效，例如黑米、草莓、梨、西兰花、韭菜、大豆、海藻中都含有膳食纤维。

40-45岁多做伸展运动

迈入40岁，很多女性就会出现“中年发福”的迹象，这时骨骼开始疏松，肌肉失去弹性和活力。不坚持运动锻炼，一年身体将流失1/3肌肉，而换来同等重量，甚至更多脂肪。所以通过拉伸筋腱来打通经络、提升新陈代谢，锻炼关节的灵活，并增加身体的协调性，流瑜伽、阴瑜伽都是不错的选择。

重点锻炼的身体部位：腰腹部、臀部、腿部。

注意避开的误区：

1、单纯仰卧起坐就能消除腹部脂肪。仰卧起坐对增强腹肌、消除局部脂肪有一定作用，但腹部脂肪堆积是一个全身性问题，仅靠仰卧起坐较难见效。科学减肥应以做长时间中低强度的全身有氧耐力运动为主，并配合脂肪堆积部位的力量训练。

2、肌肉锻炼没效果。有人认为40岁以上的人肌肉锻炼没有效果，实际上，迈入这个年龄段，与20岁相比，肌肉的可锻炼性下降了25%，仍然可以选择低冲击的有氧运动来加强锻炼。

3、锻炼会使体重增加。一些肥胖的人担心运动后食欲明显增加，不但不能减肥，反而导致体重增加。事实上锻炼后一般食欲会轻度增加，单纯的锻炼对减重效果确实不大，但它却能遏制体重的继续增加，并能改变体脂成分，减少体脂、增加瘦体重。

提醒事项：要做好充足的热身运动。注意节制饮食以防肥胖。

饮食配合：加强钙质吸收，多喝牛奶以及豆浆，还可补充富含维生素B、C和E的食物。

46-55岁缓解更年期症状

45岁以后，女性面临停止月经、更年期将至等人生的转折点，卵巢功能逐渐衰退，女性体内雌激素和孕激素的分泌也将逐渐减少乃至消失。这阶段，女性往往会出现一系列不良反应，如情绪的激动和烦躁，体力、精力和社会适应力都会有所降低。

提醒事项：

1、加强体检，及早发现健康问题。

2、在日常步行运动中可增加快步走和慢步休息的间歇式训练，有助于在较短的时间内消耗体内更多的热量。

饮食配合：这个时期除了钙质补充外，还可科学补充雌激素，吃富含硼的食物，如苹果、甜豆荚和葡萄，可以防止雌激素水平降低。定时定量，每餐不宜过饱，食物宜清淡、易消化、低脂，多补充蛋白。

56岁以上重新找到青春

《美国退休人员协会杂志》对50岁以上的中老年人从事瑜伽的好处和适合他们的姿势进行了详细介绍：50岁降血压，60岁练平衡，70岁提高头脑灵活性。不过，老年人练瑜伽的时候需要注意避开某些高难度体式。

适合体式：

1、靠墙幻椅式——降血压，增强骨骼力量

身体站立，后背靠墙，双脚分开，两脚间分开的距离与臀同宽；双膝弯曲，后背沿着墙面向下滑动，直到大腿平行于地面，就好像是要坐在一把椅子上；轻柔的收紧肚脐，双臂向身前展开。

2、树式——锻炼平衡能力

昂首挺胸站立，用左腿平衡整个身体的重量；将右脚脚底放在左腿尽可能高的地方；双手合十做祈祷姿势；保持这个姿势30秒钟不动；然后换另一侧做同样的动作。

3、束角式——促进全身血液循环，减轻焦虑

脊柱竖直，坐在地面上，双腿分开；双膝弯曲，双脚向骨盆的方向移动，让双脚脚底接触在一起；双肘压在大腿上，让大腿尽量接近地面。

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